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분류 : 마라톤
글제목 : 구미촌놈의 부상 예방법 보강훈련 및 자세 그리고 20%법칙

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작성일 : 17-11-07 09:36
조회 : 544 추천 : 0

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가을 고수님들의 부상 소식이 여기 저기 들려오고 있습니다

안타깝기도 하고 부상에 대한 경각심이 들기도 합니다



각설하고 전 목표가 99세까지 88하게 뛰는게 목표 입니다

부상은 제 목표에 가장큰 적입니다.3년동안 뛰어오면서 미드풋 적용 .장거리 주행에 따른 성장통은 있었지만 부상으로 쉬어본적은 없습니다. 저는 키가큰 러너이고 운동장을 자주가고 또한 제훈지를 보시면 알겠지만 퐁당퐁당 훈련에 죠깅이란 눈씻고 찾아봐도 없습니다. 그이유는 무엇일까요 정답은 제목에 나와 있습니다



첫째 보강훈련

보강 훈련하면 상체 복근 훈련을 생각하시는 분들이 많습니다.저 키가큰 러너이고 과체중 80Km 부터 런닝을 했습니다 발목에 부담이 심했고 부상 예방 차원에서 보강훈련을 했습니다 스퀘트 아닙니다. 바로 발가락,발목,다리입니다



보강 훈련 방법은 매우 간단합니다 발가락 있는 힘껏 오무리기 버티기 20초 발가락 위로 펴기 20초.외다리 눈감고 버티기 1분.까치발 앞꿈치 걷기 ,뒷꿈치 걷기 입니다. 직접적으로 지면을 차는 발가락과 발바닥 그리고 발목 .하체균형 강화를 했습니다 수시로 했습니다.



두번째 뛰는 자세를 확인해라 저는 첫 입문당시 라이벌이라 생각했던 일본사람의 자세를 유심히 확인했고 그결과 11자 다리를 얻었습니다 저는 운동장에 가면 선을 따라 무릎을 스치듯이 가볍게 뛰어 줍니다 발이 틀어지면 골반 무릎 발목 부하가 심합니다 좋은 자세는 기록도 부상도 줄여줄거라 확신 합니다.같이 뛰는 동료에게 물어보세요 팔자 다리인지 발이 벌려지는지



세번째 월간 주행거리 20% 법칙 장거리도 에도 적용하고 있습니다

저번달 주행거리의 20%넘기지 않는다는 법칙입니다 즉 오버트레이닝 방지법 입니다 장거리도 마찬가지로 저번주 주행거리의 20%이상은 뛰지않으며 30Km이상시에는 15%정도만 늘려뛰고 있습니다 20%하면 감이 안오시겠지만 제가 한달에 260Km 뛰고 있으면 주행거리 20% 늘렸을 경우 풀코스 한번에 10Km가속주 한번 만만치 않은 거리 입니다.



마지막으로 계단을 내려오실때 힘이 들거나 떨린다거나 미세한 통증이 있으면 무조건 휴식 하셔야 합니다 이건 제가 고수님에게 전해들은 부상 예방법입니다. 그리고 휴식 부상 기미가 보이면 3~4일 쉬세요 그 기간동안 쌓아둔 내공실력은 제가 보는 서적에서는 0% 떨어진다고 합니다. 허접한 글이지만 보강훈련 꼭해보세요 좋습니다
추천 0

정두식님의 댓글

  정두식 운동카렌다 블로그 쪽지보내기 훈지글 게시글

착지가 좋으시다니... 참 부럽습니다.
저는 착지에 문제가 있어... 이젠 이 생에서 고치기는 걸렀다고 생각중입니다 ㅠㅠ

위 보강훈련에서 한가지 더 추가하자면...
주 종목과 관련이 없는 부위에 대해 보강해야 하는것도 보강훈련이 될수 있습니다.

자신에게 가장 부족된 부분을 훈련해야 한다... 이것이 포인트 인데요^^
결론은 웨이트,
상체 웨이트를 하는것.

시합을 놔 두고도 지속하거나,
보디빌딩 선수처럼 하라는 얘기는 아니고
웨이트도 관심갖고 해 나가시면 운동 수명이 길어질겁니다.
답변

김희복님의 댓글

  김희복 운동카렌다 블로그 쪽지보내기 훈지글 게시글

좋은 글이군요..
부상 방지를위한 좋은 제안인것같습니다.
적용해 보겠습니다.좋은결과 얻을수 있도록 적극 반영해보죠...
좋은정보 감사합니다
답변

절제미학님의 댓글

  절제미학 운동카렌다 블로그 쪽지보내기 훈지글 게시글

부상없이 달린다는 목표가 가장 원대한 꿈이 아닌가 생각합니다.
강훈련에도 부상없이 잘 달리는 모습에 찬사를 보냅니다.
저도 달리기 18년차인데 초기 5개월을 제외하곤(초기에 몰라서 마라토너는 무조건 마라톤신발(경량화)만 신고 달리는 줄 알고,ㅎ)
지금까지 부상없이 달리고, 앞으로도 부상없이 달리자 입니다.

저의 생각을 덧붙이면
1. 신발은 쿠션화를 고집합니다(왕초보 5개월 이후론,경량화는 영원히 절대 신지 않습니다,
섭스리도 당시 젤본디 조깅화로 했습니다.ㅎ)
2. 강약을 조절합니다.
언급한대로 계단을 내려 갈때 피로도가 있다던지, 조깅을 시작할때 착지가 부담스러우면 완급을 조절합니다)
3. 근력운동(상체,팔치기, 오른 발 엄지가 약간 무지 외반증인데 플랭크를 하며 엄지 근육을 강화시키니
피로도가 확연히 줄어드는 군요).
이번달 480km 훈련 목표인데 부상없이 잘 성공해보려 합니다.
무리가 있다 싶으면 당연히 조절해야지요,ㅎ

함께 부상없는 달리기를 위해 노력하고 즐깁시다.
답변

모모님의 댓글

  모모

도움글 잘 읽었습니다. 저 같은 경우는 도로에서 100%로 훈련할때는 무릎통증을 자주 느꼈는데
50% 정도의 훈련을 밀훈련으로 바꾸고 나서는 거의 통증 없이 운동하고 있습니다.
밀은 다소 지겹기는 하지만 피로회복 속도도 빠르고 무엇보다도 부상예방에 좋은것 같습니다.
답변 삭제

왕단결한범수님의 댓글

  왕단결한범수 운동카렌다 블로그 쪽지보내기 훈지글 게시글

잘 알고는 있지만 실천이 잘 안되는 것들이죠^^
특히 부상이 많이 오는게...
스피드나 훈련거리를 급작스레 올렸을 때입니다.
가장 주의해야 할 사항이죠^^
답변

아침가리전복현님의 댓글

  아침가리전복현 운동카렌다 블로그 쪽지보내기 훈지글 게시글

맞습니다.
아프거나 아픈 기미가 보이면 무조건 운동을 휴식하는게 최고의 치료방법입니다.
하지만,휴식을 하면 휴식한 만큼 달리지 못 한 것에 대한 부담을 갖고 있기에 통증이 있음에도 불구하고
운동을 시작한다는 것입니다.
대다수의 런너들이 이렇습니다. 저 역시 예전에는 몇 일만 쉬어도 달리지 못하는 것에 대해 안절부절하곤 했는데
오히려 그런것이 부상에서 빨리 벗어나지 못했던 주요한 원인이 되었습니다.
그래서 무조건 내 몸이 아프면 휴식을 취하고 달리기를 멈춰야 합니다^^
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