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분류 : 마라톤
글제목 : 시합과 훈련에서 퍼지는 러너에게 권하는 페이스.

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작성일 : 17-11-10 10:31
조회 : 470 추천 : 0

본문

1,

오늘 훈련은 초보 러너들에게 권하는 훈련 형태를 하기로 합니다.

꼭 초보가 아니어도... 훈련이나 시합에서 적절한 페이스를 이어나가지 못하는 러너들이 많은데

오늘 운동을 이분들을 위해 페이스를 유지해 봤습니다.

 

기상하여 아미노 파우더 한스푼을 먹고 수영강으로...

초반은 천천히 달리고 호흡과 착지감이 안정후 속도를 서서히 높여 나가기로 합니다.

 

센텀파크 - 동백섬 입구(5.5km) / 30분 1초... (다리밑까지 1.65km... 9분 45초).


동백섬 1랩(1km) / 5분 5초

동백섬 2랩 / 4분 52

동백섬 3랩 / 4분 50초

동백섬 4랩 / 4분 45초

동백섬 5랩 / 4분 40초

동백섬 6랩 / 4분 38초

동백섬 7랩 / 4분 33초

 

동백섬 입구 - 센텀파크(5.5km) / 23분 50초 (다리밑에서 센텀파크까지... 6분 52초) 

 

2,

센텀파크와 동백섬 구간을 보면... 

갈때는 30분 1초, 올때는 23분 50초.

동일한 거리를 6분 10초 차이로 후반을 더 빨리 달려 줍니다.

 

동백섬에서의 랩 타임을 봐도 속도는 서서히 높여 나가고...

이렇게 운동 페이스는 자연스럽게 높여 나가는 훈련 형태가 되어야 할것입니다.

 

마음속에 운동 거리를 정하고... 운동 거리를 3단계로 맞춘후,

1/3은 코로만 호흡이 가능한 속도로 천천히 달려주고

호흡과 착지감이 안정되면 구간별 속도를 점진적으로 높여 나갑니다.

이때 갑자기 속도를 높여 나가서는 아니됩니다.

 

속도를 높여 나가면서 최대 속도 지점에 도달했다고 생각하면... 이때가 3/3 지점에 도달한것입니다.

지금부터는 속도를 의식적으로 높여 나가야 합니다.

피니쉬 지점에 도달할때까지 속도를 최대한 높일수 있도록... 밀고 나가야 합니다.

억지로 밀고 나가도 이때 근육과 관절은 부담되지 않습니다... 마음은 힘들어도...^^

 

우리 근육은 오늘 운동에서 전체 페이스보다는 가장 자극점이 높았던 3/3 구간만을 기억해 줍니다.

훈련 거리와 훈련 페이스를 통해 장거리 달리기 능력(근육, 심폐기관)이 높여지니

이런 방법으로 훈련 거리와 페이스를 높여 나가야 합니다.

그러니 초반에 최대한 속도를 낮추고 후반부 속도를 높여줘야 할것입니다.

 

3,

아파트 헬스클럽에서 샤워후 집에 올라와

 


비타민 & 미네럴 5캡슐을 섭취하고 BCAA도 한스푼 먹고 식탁에 앉습니다.

 

 


오늘의 단백질 공급원은 돼지앞다리살 + 김치볶음.

 

 


상추쌈에 마늘을 얹어서...

 

 



부엌에 감들이 익어 갑니다.

 

 



냉장고에 넣었다가 차게 되었을때 먹으면 더 맛나는데요.

 

 


후식으로 대봉감 두개를 먹었습니다.

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물귀신님의 댓글

  물귀신 운동카렌다 블로그 쪽지보내기 훈지글 게시글

이렇게 할려고 하는데 아직 초보라서 그런지 처음에는 천천히는 되는데 2/3에서 속도가 많이 나오니 아직은 초보인가 봅니다.
운영자님의 말씀대로 마지막에 최대한 끌어 올려 보도록 하는데 마음먹은 대로 안되네요,,,,
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